Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico ed una dieta sana.
È ormai ampiamente dimostrato quanto un sonno scarso ed irregolare abbia effetti negativi su ormoni, prestazioni fisiche e funzioni cerebrali.
La mancanza di sonno può causare aumento del peso ed incrementa il rischio di malattie, sia negli adulti che nei bambini.
Al contrario, un sonno regolare e sufficientemente appagante (sia per il corpo che per la mente) aiuta a sentirsi meglio, ed è alla base di uno stile di vita sano ed equilibrato.
In questo articolo vedremo 10 consigli per migliorare la qualità del sonno, fondamentale per affrontare la meglio la routine quotidiana.
Aumentare l’esposizione alla luce naturale durante il giorno
Il corpo possiede un orologio naturale, il cosiddetto ritmo circadiano, che mantiene l’organismo sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte (grazie a stimoli naturali - luce solare, temperatura ambientale - e sociali - pranzo e cena sempre negli stessi orari).
Proprio per questo, l’esposizione alla luce naturale per le persone con problemi di insonnia, o che lamentano un sonno non appagante, si rivela un valido aiuto per migliorare la qualità del sonno.
Ridurre l’esposizione alla luce artificiale durante la sera
Viceversa, per migliorare la qualità del sonno è necessario diminuire l’esposizione alla luce artificiale notturna, che avrebbe l’effetto opposto.
Anche in questo caso dipende dal ritmo circadiano: il cervello è indotto a credere che sia ancora giorno, riducendo ormoni come la melatonina che aiutano a rilassarsi e a dormire meglio.
La luce emessa dai dispositivi elettronici, come smartphone e PC, è la peggiore in questo senso: per una buona qualità del sonno è consigliabile evitare l’utilizzo dei suddetti apparecchi prima di andare a dormire (per un riposo regolare, bisognerebbe smettere di guardare schermi almeno 2 ore prima di andare a letto).
Non esagerare con la caffeina
La caffeina possiede diversi benefici ed è consumata regolarmente in tutto il mondo: può migliorare energia, concentrazione e prestazioni sportive.
Però, se consumata in modo eccessivo, soprattutto nelle ore serali, potrebbe stimolare eccessivamente il sistema nervoso, impedendo al corpo il naturale rilassamento notturno.
Per un buon riposo notturno, il consiglio è di evitare l’assunzione di caffè dopo le ore 16:00, soprattutto in presenza di problematiche legate al sonno o per un eccessiva sensibilità alla caffeina.
Evitare sonnellini troppo lunghi durante il giorno
Effettuare brevi riposini nell’arco della giornata (che non superino i 15/30 minuti) è una pratica decisamente consigliabile, in grado di rivitalizzare il corpo donando energia.
Al contrario, sonnellini troppo lunghi durante il giorno possono influire negativamente sulla qualità del sonno.
Dormire durante il giorno potrebbe confondere l’orologio interno dell’organismo, con conseguenti difficoltà per il sonno notturno. Per questo la durata dei riposini diurni dovrebbe essere sempre ridotta a pochi minuti.
Regolarizzare gli orari
Una regola semplice e chiara: andare a dormire alla stessa ora, svegliarsi al solito orario.
Essere coerenti con gli orari del sonno ne favorisce la qualità: in presenza di difficoltà legate al riposo notturno bisognerà prendere l’abitudine di svegliarsi ed andare a dormire in orari sempre simili.
Utilizzare integratori di melatonina
La melatonina è un ormone chiave per il sonno, che permette il rilassamento corporeo quando è il momento di andare a dormire.
Gli integratori a base di melatonina costituiscono un rimedio piuttosto diffuso, in grado di contrastare l’insonnia, e vengono largamente impiegati per addormentarsi velocemente.
La melatonina è utile anche per i viaggi lunghi, quando il corpo deve adattarsi ad un nuovo fuso orario.
Non bere alcolici
Bere durante la notte, poco prima di andare a dormire, può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni prodotti dal corpo.
L’alcol causa ed aumenta i sintomi dell’apnea notturna, del russamento e dei disturbi del sonno, alterando anche la produzione notturna di melatonina.
Rilassarsi
Il comfort ed il relax permettono di abbattere stress ed ansia, oltre a garantire un buon riposo notturno.
Come fare? Bisognerà ritagliare alcuni momenti per prendersi cura di se stessi, mettendo da parte per un attimo i problemi della realtà quotidiana.
L’utilizzo di una poltrona relax può regalare momenti di benessere (le poltrone elettriche sono comode e confortevoli, rappresentando l’ideale per riposare, leggere e guardare la TV, sono realizzate su misura per adattarsi a qualsiasi cliente ed assicurano una buona postura), così come un bagno caldo prima di andare a dormire (fare un bagno caldo o una doccia rilassante 90 minuti prima di dormire può migliorare la qualità del sonno, aiutando le persone a dormire più profondamente).
Ottimizzare la camera da letto
L’ambiente che compone la camera da letto e la sua configurazione possono giocare un ruolo determinante per dormire bene la notte.
Fattori come temperatura, rumori, luci esterne e disposizione dei mobili possono infatti determinare la qualità positiva o negativa del riposo notturno.
Per ottimizzare al meglio la camera da letto bisognerà cercare di ridurre al minimo rumori, luci esterne ed artificiali, mantenendo la stanza pulita e sempre in ordine.
Escludere un disturbo del sonno
Alla base delle problematiche del sonno potrebbe esserci una patologia specifica, come ad esempio l’apnea notturna: una respirazione irregolare, che si interrompe per brevi periodi, e che mina la qualità del sonno.
Esistono altri problemi che riguardano i disturbi del sonno, legati al ritmo circadiano e che possono manifestarsi nelle persone che lavorano con i turni.