Durante la stagione estiva si dorme meno, e si dorme anche male, complici le temperature alte le giornate più lunghe. Riposare diventa in certi momenti davvero impossibile, sia che tu abbia difficoltà ad addormentarti, sia che tu sia disturbato da innumerevoli risvegli notturni.
Cause dell’”insonnia” estiva
Aumento delle ore di luce
Uno studio del 2019 ha osservato che l'esposizione alla luce nel corso della giornata contribuisce a un maggior numero di episodi di veglia durante la notte e a un minor numero di ore di sonno effettive.
Lo stesso studio identifica la luce come il singolo fattore esterno più importante che influenza il ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo che controlla il nostro ciclo sonno-veglia.
"Le ore di luce del giorno più lunghe e le temperature più elevate, a volte umide, rendono difficile dormire bene", afferma Kat Lederle, PhD, MSc.
"Il tuo orologio biologico, che si trova nel tuo cervello, usa la luce e l'oscurità come segnali per il giorno e la notte", dice. "Più a lungo 'vediamo' la luce, più a lungo l'orologio biologico dirà al corpo che è giorno e deve rimanere sveglio".
Rilascio ritardato di melatonina
Quando fa buio, il nostro orologio biologico ci segnala che è ora di andare a dormire con il rilascio della melatonina. Al sorgere del sole, la secrezione di melatonina si interrompe in modo che il corpo possa prepararsi per la giornata.
"A causa delle ore di luce del giorno più lunghe in estate, il tempo di secrezione di melatonina è più breve rispetto all'inverno", afferma Lederle. "Questo è uno dei motivi per cui potresti svegliarti prima e dormire un po' meno in estate."
Temperature più elevate
In combinazione con le ore di luce diurne più lunghe, anche le temperature più elevate possono svolgere un ruolo molto importante nei problemi di insonnia che stai riscontrando.
"Quando siamo troppo caldi, il nostro corpo esce dallo stato di rilassamento e si sposta molto sottilmente in uno stato di consapevolezza intensificato", dice Tait.
Secondo Tait, questo è un meccanismo di sicurezza integrato per prevenire il surriscaldamento del corpo.
"Il nostro subconscio ci sveglierà per regolare il nostro termostato interno e riportarlo a una temperatura corporea normale ", dice. “Quando la nostra temperatura corporea scende, questo è un segnale che è possibile tornare a dormire. In questo modo il nostro sonno sarà molto più profondo.”
Come ottenere il riposo di cui hai bisogno
- Fai dei brevi pisolini durante la giornata, ti aiuteranno a ricaricare le energie, e a non arrivare troppo stanco la sera. Se a casa hai una poltrona relax puoi approfittare della sua comodità per dormire una ventina di minuti nella posizione più comoda che possa esistere: con lo schienale reclinato e le gambe tirate su.
- Diminuisci l'esposizione alla luce durante il giorno: durante il giorno, tieni le tende chiuse, la sera apri la finestra per far passare più aria fresca possibile.
- Cerca di mantenere la temperatura della stanza da letto il più bassa possibile
- Impara a rilassarti
- Oscura la tua stanza prima di andare a letto, così la luce dell’alba non ti sveglierà.
- Usa tessuti leggeri: se è il caldo il maggiore dei tuoi nemici, indossa un pigiama leggero e utilizza lenzuola sottili sia di cotone, ma anche di lino.
- Crea l'atmosfera. Una o due ore prima di coricarti, cerca di abbassare le luci, che attiveranno la produzione naturale di melatonina da parte del tuo corpo. Inoltre non dimenticare di spegnere anche i dispositivi elettronici perché emettono luce blu, che può essere particolarmente fastidiosa.
Se nessuno di questi punti riesce a farti addormentare prova a farti una doccia fresca prima di andare a dormire, ti aiuterà a rilassarti ma anche a rinfrescarti un po’.
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Foto di cottonbro